Règle N°1 : Priorité au spécifique dans notre sport dépendant de la météo.

Règle N°2 : Vigilance sur le surentraînement.

Quelques marqueurs : démotivation, fatigue ressentie et visible, agressivité, augmentation des temps de réaction, baisse de la vigilance, fc élevée, baisse des résultats scolaires, baisse des performances, isolement, etc.

Règle N° 3 : Pas de charge additionnelle importante avant 16 ANS donc aménagement des cycles en répétitions uniquement.

Règle N° 4 : Les séquences de force se font toujours en commençant par « le lourd » afin de les réaliser avec une qualité attentionnelle et un organisme « frais ». La pliométrie se travaille en début de séance. Les séquences d’endurance musculaire ou aérobie se font après.

DIAGNOSTICS INDIVIDUELS A REALISER EN DEBUT DE PLANIFICATION PORTANT SUR :

• Tests physiques communs aux pôles (cf. Doc. De Romaric).
• Bilan des équilibres posturaux et musculaires.
• Bilan des douleurs chroniques.
• Identification des manques spécifiques.

SOLLICITATIONS TRANSVERSALES AUX 4 CYCLES:

• Acquisitions techniques (postures) CYCLE 1 NOTAMMENT MAIS VIGILANCE SUR CHAQUE CYCLE.
• Travail respiratoire para et orthosympathique et travail de la compliance pulmonaire à l’exercice A CHAQUE CYCLE.
• Étirements (de confort et de « rééducation posturale ») 2 à 3 FOIS SEMAINE A CHAQUE CYCLE.
• Proprioception – sans et avec fatigue AU MOINS 3 FOIS SEMAINE A CHAQUE CYCLE.
• Endurance active 70/80 % de la Fc de Réserve ; seuil anaérobie 80/90% ou VMA 90/100% 1 à 2 FOIS SEMAINE A CHAQUE CYCLE.
• Coordinations (différentiation, dissociation, orientation et équilibre) A CHAQUE CYCLE DES QUE LE CONTEXTE MATÉRIEL LE PERMET.
• Vitesse (coordinations intermusculaires – couplage du renforcement musculaire avec geste technique spécifique) A CHAQUE CYCLE ACCENTUE AU CYCLE 3.

3 semaines de travail suivies d’une semaine de récupération relative (2 séances très courtes de rappel sur point faible).

Début compétitions mi-mars PKRA et mi-avril CDJ ; fin des compétitions fin juillet CDF.

CYCLE 1 septembre octobre CONDITION GÉNÉRALE ou PPG

• CYCLE REPRODUCTIBLE SI DÉPLACEMENT STAGE OU COMPÉTITION DU RIDEUR Travail de base type CIRCUIT TRAINING de 30 à 50 minutes avec séquence au temps (1 minute de travail – 1 minute de repos) ou au nombre de répétition (15 ou 20 ou 30).
• Travail poids de corps, haltérophilie en acquisition technique, éducation posturale sur les mouvements de base (abdominaux, spinaux, tirage, pompe, squat).
• Introduction du TRX intéressante. Gainage.
• Travail type cross fit par des mouvements poly-articulaires impactant sur la force et l’activité cardio-vasculaire.
• (CMA, PMA selon enchaînement exercices, vitesse et temps d’activité).
• Pliométrie simple, TRX, élastiques, kettlebell, haltérophilie, traction, pompe, etc. en enchaînements d’exercices programmés à faire le plus vite possible ou à faire le maximum de fois en un temps imparti ex: 20 MIN). 2 ou 3 séries.

CYCLE 2 novembre décembre TRAVAIL DE LA FORCE – RENFORCEMENT DE LA STRUCTURE MUSCULAIRE

• ENDURANCE DE FORCE (intermittent 30/30 30/60 60/60 15 séries ou 20/30 RM 15 séries 1min30/2min de récupération).
• HYPERTROPHIE MUSCULAIRE (8/12 RM 10 séries 3min/3min30 de récupération).
• Bi séries, Tri séries – Travail alternatif -Super séries.
• Rééquilibrage musculaire avec bascule de la série en RM (sauf -16 ans et vigilance sur -18 ans).
• Approche de la méthode bulgare, pyramide descendante en charge, introduction de l’isométrie sous charge.

CYCLE 3 janvier février mars AMÉLIORATION DES COORDINATIONS INTER ET INTRA MUSCULAIRES

• HYPERTROPHIE, PUISSANCE (5/6 RM 6 séries 4min/4min30 de récupération).
• EXPLOSIVITE (1/3 RM 3 séries 5min/5min30 de récupération). (Sauf -16 ans pour qui le cross fit est réintroduit et vigilance sur -18 ans). Méthode bulgare, pyramide descendante en charge, pliométrie (5 répétitions/5 séries/5min de récupération), travail stato-dynamique, couplage technique.

CYCLE 4 avril mai juin juillet PÉRIODE DE COMPÉTITIONS

• RENFORCEMENT DES MANQUES SPÉCIFIQUES EN FORCE ET EN COORDINATIONS.
• Aspects qualitatifs et techniques purement spécifiques, pliométrie intéressante sur ce cycle.
• Cross fit modéré intéressant sur lieux de compétitions ou stages CF CYCLE 1.

Eric WATRIN – Préparation Physique Pôle espoirs kite – FFVL 2015